Cercle De Bras Lesté Avec HaltèRes Lonero
Les cercles de bras lestés avec haltères sont un exercice d'endurance et de mobilité pour les épaules ciblant les deltoïdes par un mouvement de rotation circulaire. L'ajout d'haltères légers augmente la sollicitation des stabilisateurs de l'épaule et de la coiffe des rotateurs, améliorant ainsi la santé articulaire et l'endurance musculaire.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère léger dans chaque main, bras tendus le long du corps.
- Levez les bras à hauteur d'épaules et effectuez de petits mouvements circulaires vers l'avant.
- Augmentez progressivement la taille des cercles au fil des répétitions.
- Inversez le sens de rotation et effectuez le même nombre de cercles vers l'arrière.
- Abaissez vos bras et reposez-vous avant de recommencer.
Points clés
- Keep your arms straight and parallel to the floor.
- Start with small circles and gradually expand.
- Maintain a tall posture with your chest open.
- Control the movement smoothly without using momentum.
Respiration: Breathe smoothly and steadily throughout the circles, avoiding holding your breath.
Erreurs courantes
- Using weights that are too heavy, which strains the shoulder joint and forces poor form.
- Shrugging the shoulders toward the ears, which shifts work away from the delts into the upper traps.
- Rushing through the rotations, which reduces control and limits mobility benefits.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, avant-bras, coiffe des rotateurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 20-30 seconds per direction, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 30-45 seconds per direction, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 15-20 circles per direction, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort or sharp pain, ease off or choose a lighter option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What size dumbbells should I use?
Start with very light weights, such as 2 to 5 pounds. The endurance challenge adds up quickly.
Should I feel a burning sensation in my shoulders?
Yes, a mild muscular burn from endurance work is normal, but stop immediately if you feel sharp pain.
Can I do this exercise without weights?
Yes, bodyweight arm circles are a great starting point if holding dumbbells feels too difficult at first.