DéVeloppé Militaire Avec HaltèRes
Le développé militaire avec haltères est un exercice polyarticulaire visant les deltoïdes pour renforcer l'ensemble des épaules. L'utilisation d'haltères permet une trajectoire de poussée naturelle et une correction unilatérale, ce qui en fait une alternative polyvalente au développé à la barre.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules, paumes vers l'avant.
- Contractez vos abdominaux et poussez les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Évitez de verrouiller vos coudes en haut du mouvement.
- Redescendez lentement les haltères jusqu'au niveau des épaules.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez la sangle abdominale contractée tout au long du mouvement
- Poussez bien à la verticale, pas vers l'avant
- Gardez les coudes légèrement vers l'avant
- Arrêtez-vous juste avant le verrouillage complet des coudes
- Redescendez avec contrôle
Respiration: Expirez en poussant les poids vers le haut, inspirez en revenant lentement à la position de départ.
Erreurs courantes
- Cambrer le dos : exerce une tension excessive sur le bas de la colonne vertébrale
- Utiliser l'élan : réduit le travail réel de vos épaules
- Écarter les coudes trop largement : peut causer une irritation inutile de l'articulation de l'épaule
- Réduire l'amplitude du mouvement : limite l'engagement et le développement musculaire
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, triceps, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 8–12 répétitions, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans l'épaule ou le cou, arrêtez le mouvement et optez pour une variante plus douce.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, consultez un professionnel avant de commencer des exercices de poussée au-dessus de la tête.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Dois-je m'asseoir ou rester debout ?
La position assise offre un meilleur soutien du dos, souvent préférable pour les débutants. La position debout sollicite davantage la sangle abdominale mais demande plus de stabilité.
Pourquoi mes épaules craquent-elles ?
Un léger craquement est courant, mais si cela provoque une douleur, arrêtez immédiatement, vérifiez votre technique ou utilisez un poids plus léger.
Puis-je le faire avec des bouteilles d'eau ?
Oui, si vous n'avez pas d'haltères, des objets du quotidien de poids équivalent sont un excellent moyen de commencer.