Cercles De Mobilité Des éPaules Debout
Le cercle de mobilité des épaules debout est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les deltoïdes. Effectuer de grands cercles avec les bras améliore la mobilité de l'articulation gléno-humérale, échauffe la coiffe des rotateurs et augmente la circulation sanguine vers le complexe de l'épaule.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras relâchés le long du corps.
- Levez un bras vers l'avant et commencez à effectuer de grands cercles lents dans une direction.
- Effectuez le nombre de cercles souhaité, puis changez de direction.
- Répétez l'exercice avec l'autre bras.
- Gardez vos mouvements fluides et contrôlés tout au long de l'exercice.
Points clés
- Tenez-vous droit avec le tronc engagé
- Allongez vos doigts le plus loin possible
- Gardez un mouvement lent et fluide
- Imaginez dessiner un grand cercle dans l'air
- Évitez de hausser les épaules
Respiration: Respirez profondément et de manière rythmée ; ne bloquez pas votre respiration lorsque vous levez les bras au-dessus de la tête.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : peut solliciter la colonne vertébrale si le tronc n'est pas gainé
- Bouger trop rapidement : réduit les bénéfices en termes de mobilité et le contrôle de l'articulation
- Hausser les épaules vers les oreilles : augmente la tension dans le cou et les trapèzes
- Mouvements saccadés et courts : limite l'amplitude de mouvement et la lubrification articulaire
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 45 secondes par bras, repos 45 s
Perdre du poids
2 séries × 30 secondes par bras, repos 30 s
Prendre du muscle
2 séries × 15 cercles par direction, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement dans l'épaule, réduisez l'amplitude de mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessure à l'épaule, consultez un professionnel avant d'intégrer cet exercice à votre routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir un étirement ?
Vous devriez ressentir une légère ouverture dans l'articulation de l'épaule, mais jamais de douleur vive ou de pincement.
Puis-je le faire si mes épaules craquent ?
De petits craquements sont souvent normaux, mais s'ils sont accompagnés de douleur, réduisez l'amplitude ou arrêtez l'exercice.
À quelle fréquence dois-je le faire ?
C'est un excellent mouvement quotidien, surtout si vous passez beaucoup de temps assis à un bureau.