ÉLéVations LatéRales Avec HaltèRes
L'élévation latérale avec haltères est un exercice d'isolation ciblant le faisceau latéral des deltoïdes. Le fait d'élever les bras sur les côtés contre la gravité permet de développer efficacement la largeur et la définition des épaules.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main le long du corps.
- En gardant une légère flexion au niveau des coudes, levez les deux bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
- Marquez une pause en haut du mouvement et évitez de hausser les épaules.
- Redescendez lentement les haltères jusqu'à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez une légère flexion au niveau des coudes
- Menez le mouvement avec les coudes, pas avec les mains
- Arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol
- Gardez le cou et les trapèzes détendus
- Contrôlez la charge lors de la descente
Respiration: Expirez en soulevant les haltères, inspirez en revenant lentement à la position de départ.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan en balançant le buste, ce qui réduit la sollicitation musculaire
- Hausser les épaules, ce qui exerce une tension inutile sur le cou
- Soulever trop lourd, ce qui nuit à la technique et augmente le risque de blessure
- Verrouiller les coudes, ce qui peut provoquer une gêne articulaire
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, avant-bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions, repos 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans l'articulation de l'épaule, arrêtez immédiatement le mouvement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, consultez un professionnel avant d'ajouter cet exercice à votre routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je sentir l'exercice dans mon cou ?
Non, vous devez le ressentir sur les côtés des épaules. Si vous le sentez dans le cou, c'est probablement que vous haussez les épaules.
Puis-je faire cet exercice sans haltères ?
Oui, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau ou des boîtes de conserve pour apporter une légère résistance pendant l'apprentissage du mouvement.
Quelle charge dois-je utiliser ?
Commencez très léger. L'objectif est une exécution parfaite, pas de soulever lourd. Si vous ne pouvez pas contrôler la charge à la descente, c'est qu'elle est trop lourde.