Lonero Dumbbell Weighted Arm Circle
Dumbbell weighted arm circles zijn een oefening voor schouderuithoudingsvermogen en mobiliteit die zich richt op de deltaspieren door middel van cirkelvormige rotatiebewegingen. Het toevoegen van lichte dumbbells verhoogt de uitdaging voor de schouderstabilisatoren en de rotator cuff, wat de gewrichtsgezondheid en het spieruithoudingsvermogen verbetert.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een lichte dumbbell vast, met je armen gestrekt langs je zij.
- Breng je armen op schouderhoogte en maak kleine cirkelvormige bewegingen naar voren.
- Vergroot geleidelijk de cirkels naarmate je meer herhalingen maakt.
- Draai de richting om en maak hetzelfde aantal cirkels naar achteren.
- Laat je armen zakken en neem rust voordat je de oefening herhaalt.
Aandachtspunten
- Keep your arms straight and parallel to the floor.
- Start with small circles and gradually expand.
- Maintain a tall posture with your chest open.
- Control the movement smoothly without using momentum.
Ademhaling: Breathe smoothly and steadily throughout the circles, avoiding holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Using weights that are too heavy, which strains the shoulder joint and forces poor form.
- Shrugging the shoulders toward the ears, which shifts work away from the delts into the upper traps.
- Rushing through the rotations, which reduces control and limits mobility benefits.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: monnikskapspier, onderarmen, rotator cuff.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 20-30 seconds per direction, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 30-45 seconds per direction, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets x 15-20 circles per direction, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort or sharp pain, ease off or choose a lighter option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What size dumbbells should I use?
Start with very light weights, such as 2 to 5 pounds. The endurance challenge adds up quickly.
Should I feel a burning sensation in my shoulders?
Yes, a mild muscular burn from endurance work is normal, but stop immediately if you feel sharp pain.
Can I do this exercise without weights?
Yes, bodyweight arm circles are a great starting point if holding dumbbells feels too difficult at first.