Dumbbell Weighted Arm Circle
Dumbbell weighted arm circles är en övning för axeluthållighet och rörlighet som fokuserar på axlarna genom cirkulära rotationsrörelser. Att använda lätta hantlar ökar utmaningen för axelns stabiliserande muskler och rotatorkuffen, vilket förbättrar ledhälsa och muskulär uthållighet.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en lätt hantel i varje hand med armarna utsträckta längs sidorna.
- Lyft armarna till axelhöjd och utför små cirkelrörelser framåt.
- Öka gradvis storleken på cirklarna under flera repetitioner.
- Byt riktning och utför samma antal cirklar bakåt.
- Sänk armarna och vila innan du upprepar.
Tekniktips
- Keep your arms straight and parallel to the floor.
- Start with small circles and gradually expand.
- Maintain a tall posture with your chest open.
- Control the movement smoothly without using momentum.
Andning: Breathe smoothly and steadily throughout the circles, avoiding holding your breath.
Vanliga misstag
- Using weights that are too heavy, which strains the shoulder joint and forces poor form.
- Shrugging the shoulders toward the ears, which shifts work away from the delts into the upper traps.
- Rushing through the rotations, which reduces control and limits mobility benefits.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: trapezius, underarmar, rotatorkuff.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 20-30 seconds per direction, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 30-45 seconds per direction, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 sets x 15-20 circles per direction, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort or sharp pain, ease off or choose a lighter option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What size dumbbells should I use?
Start with very light weights, such as 2 to 5 pounds. The endurance challenge adds up quickly.
Should I feel a burning sensation in my shoulders?
Yes, a mild muscular burn from endurance work is normal, but stop immediately if you feel sharp pain.
Can I do this exercise without weights?
Yes, bodyweight arm circles are a great starting point if holding dumbbells feels too difficult at first.