Dumbbell Weighted Arm Circle
Dumbbell weighted arm circles, dairesel dönme hareketiyle omuz kaslarını hedef alan bir omuz dayanıklılık ve mobilite egzersizidir. Hafif dambıllar kullanmak, omuz dengeleyicileri ve rotator cuff üzerindeki zorluğu artırarak eklem sağlığını ve kas dayanıklılığını geliştirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve her iki elinizde hafif birer dambıl tutarak kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın.
- Kollarınızı omuz hizasına kaldırın ve ileriye doğru küçük dairesel hareketler yapın.
- Birkaç tekrar boyunca dairelerin boyutunu kademeli olarak büyütün.
- Dönüş yönünü değiştirin ve aynı sayıda daireyi geriye doğru yapın.
- Tekrar etmeden önce kollarınızı indirin ve dinlenin.
Form ipuçları
- Keep your arms straight and parallel to the floor.
- Start with small circles and gradually expand.
- Maintain a tall posture with your chest open.
- Control the movement smoothly without using momentum.
Nefes: Breathe smoothly and steadily throughout the circles, avoiding holding your breath.
Sık yapılan hatalar
- Using weights that are too heavy, which strains the shoulder joint and forces poor form.
- Shrugging the shoulders toward the ears, which shifts work away from the delts into the upper traps.
- Rushing through the rotations, which reduces control and limits mobility benefits.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları. İkincil: trapez kasları, ön kol kasları, rotator cuff.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 20-30 seconds per direction, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 30-45 seconds per direction, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets x 15-20 circles per direction, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort or sharp pain, ease off or choose a lighter option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What size dumbbells should I use?
Start with very light weights, such as 2 to 5 pounds. The endurance challenge adds up quickly.
Should I feel a burning sensation in my shoulders?
Yes, a mild muscular burn from endurance work is normal, but stop immediately if you feel sharp pain.
Can I do this exercise without weights?
Yes, bodyweight arm circles are a great starting point if holding dumbbells feels too difficult at first.