Dumbbell Weighted Arm Circle
Dumbbell weighted arm circles er en øvelse for utholdenhet og bevegelighet i skuldrene som trener deltoideus gjennom sirkulære rotasjonsbevegelser. Ved å legge til lette manualer økes belastningen på skulderstabilisatorene og rotatorcuffen, noe som forbedrer leddhelsen og muskulær utholdenhet.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en lett manual i hver hånd, med armene ned langs siden.
- Løft armene ut til skulderhøyde og utfør små sirkelbevegelser fremover.
- Øk gradvis størrelsen på sirklene etter hvert som du tar flere repetisjoner.
- Bytt retning og utfør det samme antallet sirkler bakover.
- Senk armene og hvil før du gjentar.
Teknikktips
- Keep your arms straight and parallel to the floor.
- Start with small circles and gradually expand.
- Maintain a tall posture with your chest open.
- Control the movement smoothly without using momentum.
Pust: Breathe smoothly and steadily throughout the circles, avoiding holding your breath.
Vanlige feil
- Using weights that are too heavy, which strains the shoulder joint and forces poor form.
- Shrugging the shoulders toward the ears, which shifts work away from the delts into the upper traps.
- Rushing through the rotations, which reduces control and limits mobility benefits.
Muskler som brukes
Primær: deltoideus. Sekundær: trapezius, underarmer, rotatorcuff.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 20-30 seconds per direction, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 30-45 seconds per direction, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 sets x 15-20 circles per direction, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort or sharp pain, ease off or choose a lighter option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What size dumbbells should I use?
Start with very light weights, such as 2 to 5 pounds. The endurance challenge adds up quickly.
Should I feel a burning sensation in my shoulders?
Yes, a mild muscular burn from endurance work is normal, but stop immediately if you feel sharp pain.
Can I do this exercise without weights?
Yes, bodyweight arm circles are a great starting point if holding dumbbells feels too difficult at first.