Dumbbell Weighted Arm Circle
Dumbbell Weighted Arm Circles sind eine Übung zur Stärkung der Schulterausdauer und Verbesserung der Beweglichkeit, die durch kreisförmige Rotationsbewegungen gezielt die Deltamuskeln anspricht. Die Verwendung leichter Kurzhanteln erhöht die Anforderungen an die Schulterstabilisatoren und die Rotatorenmanschette, was die Gelenkgesundheit und die muskuläre Ausdauer fördert.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel, während die Arme seitlich am Körper hängen.
- Hebe die Arme auf Schulterhöhe und führe kleine kreisende Bewegungen nach vorne aus.
- Vergrößere die Kreise schrittweise über mehrere Wiederholungen hinweg.
- Wechsle die Richtung und führe die gleiche Anzahl an Kreisen nach hinten aus.
- Senke die Arme ab und mache eine Pause, bevor du die Übung wiederholst.
Form-Hinweise
- Keep your arms straight and parallel to the floor.
- Start with small circles and gradually expand.
- Maintain a tall posture with your chest open.
- Control the movement smoothly without using momentum.
Atmung: Breathe smoothly and steadily throughout the circles, avoiding holding your breath.
Häufige Fehler
- Using weights that are too heavy, which strains the shoulder joint and forces poor form.
- Shrugging the shoulders toward the ears, which shifts work away from the delts into the upper traps.
- Rushing through the rotations, which reduces control and limits mobility benefits.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Unterarme, Rotatorenmanschette.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 20-30 seconds per direction, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 30-45 seconds per direction, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets x 15-20 circles per direction, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort or sharp pain, ease off or choose a lighter option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What size dumbbells should I use?
Start with very light weights, such as 2 to 5 pounds. The endurance challenge adds up quickly.
Should I feel a burning sensation in my shoulders?
Yes, a mild muscular burn from endurance work is normal, but stop immediately if you feel sharp pain.
Can I do this exercise without weights?
Yes, bodyweight arm circles are a great starting point if holding dumbbells feels too difficult at first.