Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell goblet squat, quadriceps kaslarını hedefleyen bir alt vücut egzersizidir. Dambılı göğüs hizasında tutmak, gövdenin dik kalmasını ve doğru squat mekaniğinin uygulanmasını sağlar; bu da onu mükemmel bir öğretici araç ve etkili bir üst bacak geliştirici yapar.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir dambılı dikey bir şekilde, üst kısmını iki elinizle kavrayarak göğüs hizanızda tutun.
- Dirseklerinizi içeriye doğru çekin ve göğsünüzü dik tutun.
- Dizlerinizi büküp kalçanızı geriye doğru iterek, üst bacaklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan güç alarak yukarı kalkın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Ağırlığı göğsünüze yakın tutun
- Göğsünüzü dik tutmaya devam edin
- Dizlerinizi dışa doğru itin
- Topuklarınızı yere sağlam basın
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin
Nefes: Çömelirken derin bir nefes alın ve ayağa kalkarken gücü uygulayarak nefesinizi verin.
Yaygın hatalar
- Sırtın kamburlaşması, bu durum omurgaya gereksiz yük bindirir
- Dizlerin içe çökmesi, bu stabiliteyi azaltır ve eklem sağlığını riske atar
- Topukların yerden kalkması, ağırlığın yanlış bir şekilde parmak uçlarına kaymasına neden olur
- Aşağı bakmak, üst sırtın öne doğru çökmesine yol açabilir
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 10–12 tekrar, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 12–15 tekrar, 45 sn dinlenme
Kas yap
3–4 set × 8–10 tekrar, 90 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Daha zor yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Dizlerinizde veya belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi bırakın ve daha hafif bir varyasyona geçin.
- Ayak bileği hareketliliğiniz kısıtlıysa, topuk desteği kullanmak konusunda bir fitness uzmanına danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Hareketi temel olarak ön bacak (quadriceps) ve kalça kaslarınızda hissetmelisiniz. Ayrıca gövdenizi dik tutmak için core bölgenizin çalıştığını da hissedebilirsiniz.
Dambılım yoksa ne yapabilirim?
Kettlebell, ağır bir su şişesi veya göğsünüzde güvenli bir şekilde tutabileceğiniz herhangi bir ağırlığı kullanabilirsiniz.
Ne kadar derine çömelmeliyim?
Uyluklarınız yere paralel olana kadar inmeyi hedefleyin; ancak sadece sırtınızın düzlüğünü ve topuklarınızın yere temasını koruyabildiğiniz derinliğe kadar gidin.