Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell goblet squat är en underkroppsövning som fokuserar på framsida lår. Genom att hålla hanteln vid bröstet främjas en upprätt hållning och korrekt teknik, vilket gör övningen till ett utmärkt verktyg för att lära sig knäböj samt för att effektivt bygga muskelmassa i benen.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel vertikalt vid brösthöjd med båda händerna kupade under hantelns övre del.
- Håll armbågarna tätt intill kroppen och bröstet upprätt.
- Gå ner i en knäböj genom att böja knäna och skjuta höfterna bakåt tills låren är parallella med golvet.
- Tryck ifrån med hälarna för att återgå till stående position.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll vikten nära bröstet
- Håll bröstet upprätt genom hela rörelsen
- Pressa knäna utåt
- Håll hälarna i marken
- Gå ner tills låren är parallella med golvet
Andning: Andas in djupt när du går ner i knäböjen och andas ut kraftfullt när du pressar dig upp till stående position.
Vanliga misstag
- Att krumma ryggen, vilket skapar onödig belastning på ryggraden
- Att låta knäna falla inåt, vilket minskar stabiliteten och säkerheten för lederna
- Att lyfta hälarna från golvet, vilket flyttar vikten felaktigt till tårna
- Att titta ner, vilket kan göra att överkroppen faller framåt
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 10–12 reps, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 12–15 reps, vila 45 s
Bygga muskler
3–4 set × 8–10 reps, vila 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i knän eller ländrygg, avbryt övningen och välj en skonsammare rörelse.
- Om du har begränsad rörlighet i anklarna, rådfråga en tränare om att använda en lätt hälhöjning.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna övningen?
Du bör främst känna arbetet i framsida lår och sätesmuskulaturen. Du kan även känna att coremuskulaturen arbetar för att hålla överkroppen upprätt.
Vad gör jag om jag inte har en hantel?
Du kan använda en kettlebell, en tung vattenflaska eller vilket tyngre föremål som helst som är enkelt att hålla säkert mot bröstet.
Hur djupt ska jag gå i knäböjen?
Sikta på att gå ner tills låren är parallella med golvet, men gå bara så djupt du kan med bibehållen rak rygg och hälarna i marken.