Dumbbell Goblet Squat
Der Dumbbell Goblet Squat ist eine Übung für den Unterkörper, die gezielt den Quadrizeps anspricht. Das Halten der Kurzhantel auf Brusthöhe fördert einen aufrechten Oberkörper und eine saubere Kniebeugen-Technik, was die Übung zu einem hervorragenden Lehrmittel und einem effektiven Quadrizeps-Aufbauer macht.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust, wobei du das obere Ende mit beiden Händen umschließt.
- Halte deine Ellenbogen eng am Körper und den Oberkörper aufrecht.
- Gehe in die Kniebeuge, indem du deine Knie beugst und das Gesäß nach hinten schiebst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über die Fersen wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte das Gewicht nah an deiner Brust
- Lasse den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht
- Drücke die Knie aktiv nach außen
- Lasse die Fersen fest auf dem Boden
- Gehe so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
Atmung: Atme tief ein, während du in die Hocke gehst, und atme kraftvoll aus, wenn du dich wieder nach oben in den Stand drückst.
Häufige Fehler
- Einrunden des Rückens, was die Wirbelsäule unnötig belastet
- Nach-innen-Knicken der Knie, was Stabilität und Gelenksicherheit mindert
- Anheben der Fersen vom Boden, was das Gewicht falsch auf die Zehen verlagert
- Nach unten schauen, was dazu führen kann, dass der obere Rücken nach vorne sackt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wdh., 45 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen in den Knien oder im unteren Rücken spürst, breche die Übung ab und wähle eine schonendere Bewegung.
- Bei eingeschränkter Sprunggelenksbeweglichkeit solltest du mit einem Fitnesstrainer über eine leichte Fersenerhöhung sprechen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest die Anstrengung primär in der Vorderseite deiner Oberschenkel (Quadrizeps) und im Gesäß spüren. Auch deine Rumpfmuskulatur arbeitet mit, um den Oberkörper aufrecht zu halten.
Was ist, wenn ich keine Kurzhantel habe?
Du kannst eine Kettlebell, eine schwere Wasserflasche oder jeden anderen Gegenstand mit Gewicht verwenden, der sich sicher vor der Brust halten lässt.
Wie tief sollte ich in die Hocke gehen?
Versuche so tief zu gehen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Gehe jedoch nur so tief, wie du deinen Rücken gerade halten und die Fersen auf dem Boden lassen kannst.