Dumbbell Goblet Squat
De dumbbell goblet squat is een oefening voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps. Door de dumbbell op borsthoogte te houden, word je gestimuleerd om een rechte rug te houden en de juiste squat-techniek toe te passen, wat het een uitstekend hulpmiddel maakt om de techniek te leren en effectief spiermassa in de bovenbenen op te bouwen.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell verticaal voor je borst, waarbij je met beide handen de bovenkant van de dumbbell vasthoudt.
- Houd je ellebogen naar binnen gericht en je borst vooruit.
- Zak door je knieën in een squat terwijl je je heupen naar achteren duwt, totdat je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd het gewicht dicht tegen je borst aan
- Houd je borst gedurende de hele beweging rechtop
- Duw je knieën naar buiten
- Houd je hielen stevig op de grond
- Zak door totdat je bovenbenen parallel zijn met de vloer
Ademhaling: Adem diep in terwijl je naar beneden zakt in de squat en adem krachtig uit terwijl je omhoog komt naar de uitgangspositie.
Veelgemaakte fouten
- Het bollen van de rug, wat zorgt voor onnodige belasting van de wervelkolom
- Het naar binnen laten vallen van de knieën, wat de stabiliteit en gewrichtsveiligheid vermindert
- Het optillen van de hielen, waardoor het gewicht verkeerd naar de tenen wordt verplaatst
- Naar beneden kijken, wat ervoor kan zorgen dat je bovenrug voorover instort
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rust 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rust 45 s build_muscle: 3–4 sets × 8–10 reps, rust 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je knieën of onderrug? Stop dan en kies een minder belastende oefening.
- Bij beperkte enkelmobiliteit kun je een fitnessprofessional vragen of een lichte verhoging onder je hielen zinvol is.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je voelt het werk voornamelijk in je quadriceps (voorkant van de bovenbenen) en bilspieren. Je kunt ook merken dat je core aan het werk is om je romp rechtop te houden.
Wat als ik geen dumbbell heb?
Je kunt een kettlebell, een zware waterfles of elk ander gewichtig voorwerp gebruiken dat je gemakkelijk en veilig tegen je borst kunt houden.
Hoe diep moet ik squatten?
Probeer te zakken totdat je bovenbenen parallel zijn met de vloer, maar ga alleen zo diep als je kunt terwijl je een rechte rug houdt en je hielen op de grond blijven staan.