Dumbbell Goblet Squat
Lonero dumbbell goblet squat er en underkroppsøvelse som fokuserer på fremsiden av lårene. Ved å holde manualen i brysthøyde oppmuntres en oppreist overkropp og god teknikk, noe som gjør dette til et utmerket læringsverktøy og en effektiv øvelse for å bygge muskulatur i lårene.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand mens du holder en manual vertikalt foran brystet med begge hender rundt den øverste enden.
- Hold albuene inntil kroppen og brystet oppe.
- Gå ned i en knebøy ved å bøye knærne og skyve hoftene bakover til lårene er parallelle med gulvet.
- Press gjennom hælene for å returnere til stående posisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold vekten tett inntil brystet
- Hold brystet høyt gjennom hele bevegelsen
- Press knærne utover
- Hold hælene plantet i underlaget
- Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet
Pust: Trekk pusten dypt mens du senker deg ned i knebøyen, og pust kraftig ut når du presser deg opp til stående stilling.
Vanlige feil
- Å krumme ryggen, noe som gir unødvendig belastning på ryggraden
- Å la knærne falle innover, noe som reduserer stabilitet og leddsikkerhet
- Å løfte hælene fra gulvet, noe som flytter vekten feilaktig over på tærne
- Å se ned, noe som kan føre til at øvre del av ryggen faller fremover
Muskler som brukes
Primær: framsiden av lår. Sekundær: setemuskulatur, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 10–12 repetisjoner, 60 s pause
Gå ned i vekt
3 sett × 12–15 repetisjoner, 45 s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp smerte i knær eller korsrygg, bør du avbryte og velge en mer skånsom øvelse.
- Hvis du har begrenset bevegelighet i anklene, bør du rådføre deg med en profesjonell trener om å bruke en lett opphøyning under hælene.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du skal primært kjenne arbeidet i fremside lår (quadriceps) og setemuskulatur. Du kan også merke at kjernemuskulaturen jobber for å holde overkroppen oppreist.
Hva om jeg ikke har en manual?
Du kan bruke en kettlebell, en tung vannflaske eller en hvilken som helst gjenstand med vekt som er lett å holde trygt inntil brystet.
Hvor dypt bør jeg gå i knebøy?
Sikt på å gå ned til lårene er parallelle med gulvet, men gå kun så dypt at du klarer å holde ryggen rett og hælene i bakken.