Goblet Squat
Goblet squat, quadriceps ve gluteus kaslarını hedefleyen bir kettlebell alt vücut egzersizidir. Ağırlığı göğüs hizasında tutmak gövdenin dik kalmasını sağlar ve genellikle doğru squat mekaniğini öğretmek için bir eğitim aracı olarak kullanılır.
Nasıl yapılır
- Bir kettlebell'i dikey şekilde, iki elinizle göğüs hizanızda tutun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
- Göğsünüzü dik tutarak ve dirseklerinizi dizlerinizin iç kısmında konumlandırarak derin bir squat yapın.
- Uyluklarınız yere paralel olana veya daha aşağıya inene kadar çömelin.
- Topuklarınızdan güç alarak başlangıçtaki ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Cup the kettlebell firmly against your chest
- Keep your chest proud and upper back engaged
- Drive your knees out slightly as you descend
- Keep your heels flat on the floor the entire time
Nefes: Inhale deeply as you lower into the squat to brace your core, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Dropping the chest forward, which shifts unnecessary stress to the lower back instead of the legs.
- Allowing the knees to cave inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Lifting the heels off the floor, which pulls your balance forward and shortens your depth.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, karın kasları, üst sırt.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your depth.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel a goblet squat?
You should feel your quadriceps working in the front of your thighs and your glutes in your backside. Your core and upper back will also work to keep the weight steady.
Can I do goblet squats without a kettlebell?
Yes, you can easily substitute a dumbbell, a heavy water bottle, or even practice using just your body weight until you feel comfortable with the movement.
How deep should I go?
Aim to lower your hips until your thighs are roughly parallel to the floor, provided you can keep your chest up and heels down. Go only as deep as your flexibility allows.