Dumbbell Bulgarian Split Squat
Dumbbell Bulgarian split squat, quadriceps kaslarını hedef alan tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Dambıl kullanmak kolların doğal bir pozisyonda kalmasını sağlarken, arka ayağın yüksekte olması hareket açıklığını artırır ve tek bacak gücünü geliştirir.
Nasıl yapılır
- Bir sehpanın önünde durun ve her iki elinizde birer dambıl tutarak kollarınızı yanlara serbest bırakın.
- Bir bacağınızı geriye uzatın ve ayağınızın üst kısmını sehpanın üzerine yerleştirin.
- Ön dizinizi bükerek arka dizinizi yere doğru alçaltın.
- Ön uyluğunuz yere paralel gelene kadar alçalmaya devam edin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzdan güç alarak yükselin, seti tamamladıktan sonra bacak değiştirin.
Form ipuçları
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Drive through the front heel to stand back up.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Keep your front knee tracking in line with your toes.
Nefes: Inhale as you lower your body down, and exhale firmly as you drive back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and into your lower back.
- Taking too short of a stance, causing your front heel to lift off the floor during the descent.
- Rushing through the repetitions, which makes it harder to maintain your balance.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, üst bacak.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler alternative.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thigh (quads) and your glutes on the working leg.
How can I improve my balance during split squats?
Focus your eyes on a single non-moving spot on the floor a few feet in front of you, and engage your core before you start moving.
What if my back knee touches the floor?
Lightly grazing the floor or hovering just above it is fine, as long as you maintain control and do not rest your weight on the ground.