Dumbbell Goblet Squat
Il dumbbell goblet squat è un esercizio per la parte inferiore del corpo che mira ai quadricipiti. Tenere il manubrio all'altezza del petto favorisce un busto eretto e una corretta meccanica di esecuzione dello squat, rendendolo un eccellente strumento didattico ed un efficace costruttore di massa per i quadricipiti.
Come eseguirlo
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in verticale all'altezza del petto con entrambe le mani che avvolgono l'estremità superiore.
- Mantieni i gomiti stretti e il petto in fuori.
- Scendi in uno squat piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Spingi sui talloni per tornare nella posizione eretta.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il peso vicino al petto
- Mantieni il petto alto per tutta la durata del movimento
- Spingi le ginocchia verso l'esterno
- Mantieni i talloni ben piantati a terra
- Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento
Respirazione: Inspira profondamente mentre scendi nello squat ed espira con forza mentre spingi verso l'alto per tornare in posizione eretta.
Errori comuni
- Curvare la schiena, il che mette sotto stress inutilmente la colonna vertebrale
- Lasciare che le ginocchia cadano verso l'interno, riducendo la stabilità e la sicurezza articolare
- Sollevare i talloni da terra, spostando erroneamente il peso sulle punte dei piedi
- Guardare in basso, il che può causare la chiusura in avanti della parte superiore della schiena
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti dolore acuto alle ginocchia o alla zona lombare, interrompi l'esercizio e scegli un movimento meno intenso.
- Se hai una mobilità limitata delle caviglie, chiedi a un professionista del fitness se è opportuno utilizzare un leggero rialzo sotto i talloni.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire lavorare i muscoli?
Dovresti sentire il lavoro principalmente sui quadricipiti (parte anteriore delle cosce) e sui glutei. Potresti anche sentire il core attivarsi per mantenere il busto eretto.
Cosa faccio se non ho un manubrio?
Puoi usare un kettlebell, una bottiglia d'acqua pesante o qualsiasi oggetto zavorrato che sia facile da tenere saldamente al petto.
Quanto devo scendere nello squat?
Cerca di scendere finché le cosce non sono parallele al pavimento, ma non andare oltre la profondità che ti permette di mantenere la schiena piatta e i talloni a terra.