Goblet Squat Avec HaltèRe
Le goblet squat avec haltère est un exercice pour le bas du corps ciblant les quadriceps. Tenir l'haltère à hauteur de poitrine favorise un buste droit et une bonne mécanique de squat, ce qui en fait un excellent outil pédagogique et un constructeur de quadriceps efficace.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère verticalement au niveau de la poitrine avec les deux mains en coupe sous l'extrémité supérieure.
- Gardez les coudes serrés contre le corps et la poitrine sortie.
- Descendez en squat en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Tenez le poids près de votre poitrine
- Gardez la poitrine haute tout au long du mouvement
- Poussez vos genoux vers l'extérieur
- Gardez les talons bien ancrés au sol
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol
Respiration: Inspirez profondément en descendant dans le squat, et expirez puissamment en poussant pour revenir en position debout.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos, ce qui exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur, ce qui réduit la stabilité et la sécurité articulaire
- Décoller les talons du sol, ce qui déplace incorrectement le poids vers les orteils
- Regarder vers le bas, ce qui peut entraîner l'affaissement du haut du dos vers l'avant
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 8–10 répétitions, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les genoux ou le bas du dos, arrêtez l'exercice et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez une mobilité limitée des chevilles, demandez conseil à un professionnel du fitness pour utiliser une légère surélévation des talons.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devez principalement ressentir le travail dans vos quadriceps (avant des cuisses) et vos fessiers. Vous pouvez également sentir vos abdominaux travailler pour maintenir votre buste droit.
Que faire si je n'ai pas d'haltère ?
Vous pouvez utiliser une kettlebell, une bouteille d'eau lourde, ou tout objet lesté facile à tenir fermement contre votre poitrine.
Quelle doit être la profondeur de mon squat ?
Essayez de descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, mais ne descendez qu'à une profondeur où vous pouvez garder le dos plat et les talons au sol.