Goblet Squat
Il goblet squat è un esercizio per la parte inferiore del corpo che utilizza la kettlebell per allenare quadricipiti e glutei. Tenere il peso all'altezza del petto favorisce una postura eretta del busto ed è comunemente utilizzato come metodo didattico per apprendere la corretta meccanica dello squat.
Come eseguirlo
- Impugna una kettlebell verticalmente all'altezza del petto, avvolgendola con entrambe le mani.
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Mantenendo il petto alto e i gomiti all'interno delle ginocchia, scendi in uno squat profondo.
- Abbassati finché le cosce non sono parallele o al di sotto del pavimento.
- Spingi sui talloni per tornare alla posizione eretta.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni saldamente il kettlebell contro il petto
- Mantieni il petto in fuori e la parte alta della schiena attiva
- Spingi leggermente le ginocchia verso l'esterno mentre scendi
- Tieni i talloni ben appoggiati a terra per tutto il tempo
Respirazione: Inspira profondamente mentre scendi nello squat per stabilizzare il core, ed espira costantemente mentre risali alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Inclinare il petto in avanti, trasferendo uno stress non necessario alla parte bassa della schiena anziché alle gambe.
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno, riducendo la stabilità e sovraccaricando le articolazioni.
- Sollevare i talloni da terra, sbilanciando il peso in avanti e riducendo la profondità.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, addominali, parte alta della schiena.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 sTieni saldamente il kettlebell contro il petto
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, rallenta e riduci la profondità.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire il goblet squat?
Dovresti sentire i quadricipiti lavorare nella parte anteriore delle cosce e i glutei. Anche il core e la parte alta della schiena lavoreranno per mantenere stabile il peso.
Posso fare i goblet squat senza un kettlebell?
Sì, puoi facilmente sostituirlo con un manubrio, una bottiglia d'acqua pesante o persino praticare usando solo il peso del corpo finché non ti senti a tuo agio con il movimento.
Quanto in basso dovrei scendere?
Punta a abbassare i fianchi finché le cosce sono all'incirca parallele al pavimento, a condizione che tu riesca a mantenere il petto in fuori e i talloni a terra. Scendi solo alla profondità consentita dalla tua flessibilità.