Bulgarian Split Squat Con Manubri
Il Bulgarian split squat con manubri è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo che mira ai quadricipiti. L'utilizzo dei manubri permette una posizione naturale delle braccia, mentre il rialzo per il piede posteriore aumenta il range di movimento e la forza unilaterale delle gambe.
Come eseguirlo
- Posizionati davanti a una panca e tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
- Stendi una gamba all'indietro e appoggia il dorso del piede sulla panca.
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento flettendo il ginocchio anteriore.
- Scendi finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento.
- Spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza e ripeti, poi cambia gamba.
Consigli sulla forma
- Mantieni il petto alto e il core contratto per tutto il movimento.
- Spingi attraverso il tallone del piede anteriore per risalire.
- Abbassa il ginocchio posteriore dritto verso il pavimento.
- Assicurati che il ginocchio anteriore segua la linea delle dita dei piedi.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira con decisione mentre risali alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Inclinarsi troppo in avanti, spostando il lavoro dai quadricipiti alla parte bassa della schiena.
- Tenere una posizione troppo ravvicinata, facendo sollevare il tallone anteriore da terra durante la discesa.
- Eseguire le ripetizioni troppo velocemente, rendendo più difficile mantenere l'equilibrio.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, gambe.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set × 10 ripetizioni per gamba, recupero 75 s
Perdere peso
3 set × 10–12 ripetizioni per gamba, recupero 60 s Sfida Bulgar con Manubri: Esecuzione e Guida
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto al ginocchio o alla parte bassa della schiena, rallenta o scegli un'alternativa più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Quali muscoli dovrebbero lavorare in questo esercizio?
Dovresti sentire il lavoro sulla parte anteriore della coscia (quadricipiti) e sui glutei della gamba in movimento.
Come posso migliorare il mio equilibrio durante gli squat bulgari?
Fissa lo sguardo su un unico punto immobile sul pavimento a circa un metro di distanza davanti a te e contrai il core prima di iniziare a muoverti.
Cosa succede se il ginocchio posteriore tocca il pavimento?
Sfiorare leggermente il pavimento o rimanere sospesi appena sopra è accettabile, purché tu mantenga il controllo e non scarichi il peso a terra.