Bulgarian Split Squat Avec HaltèRes
Le Bulgarian split squat avec haltères est un exercice unilatéral pour le bas du corps ciblant les quadriceps. Tenir des haltères permet une position naturelle des bras, tandis que le pied arrière surélevé augmente l'amplitude de mouvement et la force unilatérale de la jambe.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout devant un banc en tenant un haltère dans chaque main le long du corps.
- Étendez une jambe vers l'arrière et posez le dessus de votre pied sur le banc.
- Abaissez votre genou arrière vers le sol en pliant le genou avant.
- Descendez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
- Poussez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ, répétez, puis changez de jambe.
Points clés
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Drive through the front heel to stand back up.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Keep your front knee tracking in line with your toes.
Respiration: Inhale as you lower your body down, and exhale firmly as you drive back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and into your lower back.
- Taking too short of a stance, causing your front heel to lift off the floor during the descent.
- Rushing through the repetitions, which makes it harder to maintain your balance.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler alternative.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your thigh (quads) and your glutes on the working leg.
How can I improve my balance during split squats?
Focus your eyes on a single non-moving spot on the floor a few feet in front of you, and engage your core before you start moving.
What if my back knee touches the floor?
Lightly grazing the floor or hovering just above it is fine, as long as you maintain control and do not rest your weight on the ground.