Squat SuréLevé Avec Kettlebell
Le squat surélevé avec kettlebell utilise une surélévation des talons et un kettlebell en position goblet pour maximiser l'engagement des quadriceps et favoriser un buste droit. C'est un exercice efficace pour renforcer les quadriceps, améliorer la profondeur du squat et développer la stabilité du tronc.
Comment l'exécuter
- Placez vos talons sur des disques ou une cale, tout en tenant un kettlebell contre votre poitrine en prise goblet.
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur.
- Gardez la poitrine haute et les coudes pointés vers le bas, puis abaissez votre corps en pliant les genoux.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
- Poussez sur vos talons et le milieu de vos pieds pour revenir en position debout.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Drive your knees forward over your toes as you descend.
- Hold the kettlebell close against your chest.
- Push evenly through your midfoot and heels to stand.
Respiration: Inhale deeply as you control your descent, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Erreurs courantes
- Dropping the chest forward, which places unnecessary stress on the lower back instead of the quads.
- Lifting the heels off the elevation plates, which reduces the targeted quadriceps engagement.
- Rushing the descent, making it difficult to control balance and depth.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee discomfort, ease off or reduce the elevation height.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why are my heels elevated during this squat?
Elevating your heels allows you to keep a more upright torso, shifting more of the work directly to your quadriceps and helping you reach a deeper squat safely.
What size plates should I use under my heels?
Small change plates or a dedicated wedge that elevates your heels by about one to two inches is plenty for most beginners.
Should I feel this in my lower back?
No, if you feel it in your lower back, your chest may be dropping forward. Focus on keeping your torso upright and holding the kettlebell tight to your chest.