Goblet Squat
Le goblet squat est un exercice de renforcement du bas du corps au kettlebell ciblant les quadriceps et les fessiers. Maintenir la charge au niveau de la poitrine favorise un buste droit et est couramment utilisé comme outil pédagogique pour acquérir une bonne technique de squat.
Comment l'exécuter
- Tenez un kettlebell verticalement à hauteur de poitrine, en tenant la base avec vos deux mains.
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, les pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur.
- Gardez la poitrine haute et les coudes à l'intérieur de vos genoux, puis descendez en squat profond.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Cup the kettlebell firmly against your chest
- Keep your chest proud and upper back engaged
- Drive your knees out slightly as you descend
- Keep your heels flat on the floor the entire time
Respiration: Inhale deeply as you lower into the squat to brace your core, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Dropping the chest forward, which shifts unnecessary stress to the lower back instead of the legs.
- Allowing the knees to cave inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Lifting the heels off the floor, which pulls your balance forward and shortens your depth.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, abdominaux, haut du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your depth.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Where should I feel a goblet squat?
You should feel your quadriceps working in the front of your thighs and your glutes in your backside. Your core and upper back will also work to keep the weight steady.
Can I do goblet squats without a kettlebell?
Yes, you can easily substitute a dumbbell, a heavy water bottle, or even practice using just your body weight until you feel comfortable with the movement.
How deep should I go?
Aim to lower your hips until your thighs are roughly parallel to the floor, provided you can keep your chest up and heels down. Go only as deep as your flexibility allows.