Dumbbell Drop Step
Le dumbbell drop step est un exercice unilatéral du bas du corps qui consiste à effectuer un pas en arrière en diagonale pour solliciter les quadriceps et les fessiers sous un angle différent. Il améliore la force unilatérale, l'équilibre et la stabilité de la hanche tout en engageant la sangle abdominale.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main le long du corps.
- Reculez un pied en diagonale vers l'extérieur en descendant dans une fente arrière croisée.
- Gardez votre genou avant aligné avec vos orteils et votre buste bien droit.
- Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement de l'autre côté en alternant les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Step back and diagonally to create a stable base
- Keep your front knee tracking in line with your toes
- Maintain an upright torso as you lower down
- Drive through your front foot to stand back up
Respiration: Inhale as you step back and lower into the lunge, and exhale as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Stepping too far back, which causes you to lose balance and strains the lower back
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint
- Leaning the torso too far forward, shifting the focus away from the quads and glutes
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler alternative.
- If you have existing joint sensitivity, check with a qualified professional before starting.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What muscles does the dumbbell drop step work?
It primarily targets the quads while also engaging your glutes, hamstrings, and core for balance and stability.
Why step diagonally instead of straight back?
Stepping diagonally challenges your hips and legs from a different angle, which helps improve lateral stability and targets your muscles slightly differently than a standard reverse lunge.
How can I improve my balance during this exercise?
Focus your gaze on a non-moving point in front of you, take a slightly wider diagonal step, and move at a controlled pace.