Fentes ArrièRe Avec HaltèRes
Les fentes arrière avec haltères sont un exercice pour le bas du corps ciblant les quadriceps, tout en sollicitant les fessiers et les ischio-jambiers. Effectuer le mouvement vers l'arrière plutôt que vers l'avant réduit la pression sur les genoux tout en travaillant l'équilibre et la force unilatérale des jambes.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Faites un pas en arrière et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos deux genoux forment un angle d'environ 90 degrés.
- Gardez votre genou avant aligné avec votre cheville et maintenez votre buste bien droit.
- Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement avec l'autre jambe, en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Step straight back and keep your feet hip-width apart.
- Lower your hips until both knees form roughly 90-degree angles.
- Keep your front knee aligned directly above your front ankle.
- Maintain an upright torso throughout the entire movement.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Respiration: Inhale as you step back and lower your body, and exhale powerfully as you push through your front foot to stand back up.
Erreurs courantes
- Stepping too narrowly makes it hard to balance and strains the knees.
- Leaning the torso too far forward shifts the work away from your legs and into your lower back.
- Letting the front knee cave inward places unnecessary stress on the joint.
- Taking a step that is too short prevents you from getting a full range of motion.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or stop the movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why step backward instead of forward?
Stepping backward puts less direct stress on the knee joint and often makes it easier to keep your balance, especially for beginners.
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your quads working in the front leg, along with your glutes and hamstrings helping you push back up.
How heavy should the dumbbells be?
Start with light dumbbells or even body weight alone to master your balance before adding more weight.
How often can I do reverse lunges?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least a day of rest between sessions.