Fente ArrièRe Sur Plateforme Avec HaltèRes
Le pas arrière sur plateforme avec haltères est un exercice du bas du corps qui cible les quadriceps et les fessiers en effectuant un pas en arrière sur une plateforme surélevée. Il développe la force unilatérale des jambes et améliore l'équilibre et la coordination grâce à la résistance ajoutée des haltères.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face à une marche ou une plateforme basse, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Faites un pas en arrière pour monter sur la plateforme avec un pied, puis ramenez l'autre pied.
- Redescendez un pied après l'autre pour revenir à la position initiale.
- Répétez l'exercice en commençant par l'autre pied et continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez la poitrine droite tout au long du mouvement
- Contrôlez votre descente sur la plateforme
- Maintenez votre genou avant aligné avec vos orteils
- Engagez vos abdominaux pour garder l'équilibre
Respiration: Inspirez en faisant un pas en arrière et en descendant, expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos, ce qui exerce une pression inutile sur votre colonne vertébrale
- Aller trop vite, ce qui réduit le contrôle et la stabilité
- Laisser le genou rentrer vers l'intérieur, ce qui peut fatiguer l'articulation du genou
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions par jambe, 60 s de repos
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions par jambe, 45 s de repos
Prendre du muscle
3–4 séries × 8–10 répétitions par jambe, 90 s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive au niveau des articulations, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des problèmes d'équilibre, effectuez cet exercice près d'un mur pour vous soutenir jusqu'à ce que vous vous sentiez stable.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cet exercice dans mes genoux ?
Vous devez sentir le travail dans vos quadriceps et vos fessiers. Si vous ressentez une douleur vive dans les genoux, arrêtez et essayez une marche moins haute ou faites l'exercice au poids du corps uniquement.
Quelle doit être la hauteur de la plateforme ?
Commencez par une plateforme basse ou un disque de poids stable. L'objectif est le contrôle, pas la hauteur.
Puis-je faire cet exercice à la maison ?
Oui, si vous disposez d'une plateforme stable et d'haltères. Assurez-vous que la surface est antidérapante.