Fentes Transversales Avec HaltèRes Lonero
Les fentes transversales avec haltères consistent à faire un pas en angle à travers le corps, ciblant les quadriceps et les fessiers tout en sollicitant les abducteurs et adducteurs de la hanche. Ce mouvement multi-planaire améliore la force du bas du corps, la mobilité et la stabilité dynamique.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Faites un pas en diagonale derrière vous dans un mouvement de fente transversale ou de révérence.
- Abaissez votre genou arrière vers le sol tout en gardant votre genou avant stable.
- Poussez sur le pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté en alternant les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest upright and core engaged.
- Step diagonally and lower with control.
- Keep your front foot flat on the floor.
- Drive through the front heel to return to start.
Respiration: Inhale as you step and lower into the lunge, then exhale as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Losing balance by stepping too far across, which makes stabilizing difficult.
- Knee caving inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your legs and into your lower back.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, abducteurs de la hanche, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler lunge variation.
- If you have balance concerns, start with body weight near a wall for support.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What muscles do dumbbell transverse lunges work?
They primarily target your quadriceps and glutes while also working your hamstrings, hip abductors, and core for stability.
How is a transverse lunge different from a regular lunge?
Instead of stepping straight forward or backward, you step diagonally, which challenges your stability in a different plane of motion.
Can I do this exercise without dumbbells?
Yes, you can practice the movement pattern using just your body weight until you feel comfortable with your balance.