Dumbbell Drop Step
Dumbbell drop step är en unilateral underkroppsövning där du kliver bakåt diagonalt för att utmana framsida lår och säte från en annan vinkel. Den förbättrar styrkan i ett ben, balansen och höftstabiliteten samtidigt som den aktiverar coremuskulaturen.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand längs sidorna.
- Ta ett steg bakåt och diagonalt utåt med ena foten och gå ner i ett diagonalt bakåtutfall.
- Håll det främre knät i linje med tårna och håll överkroppen upprätt.
- Tryck ifrån med den främre foten för att återgå till startpositionen.
- Upprepa på den andra sidan och alternera ben för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Step back and diagonally to create a stable base
- Keep your front knee tracking in line with your toes
- Maintain an upright torso as you lower down
- Drive through your front foot to stand back up
Andning: Inhale as you step back and lower into the lunge, and exhale as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Stepping too far back, which causes you to lose balance and strains the lower back
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint
- Leaning the torso too far forward, shifting the focus away from the quads and glutes
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler alternative.
- If you have existing joint sensitivity, check with a qualified professional before starting.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What muscles does the dumbbell drop step work?
It primarily targets the quads while also engaging your glutes, hamstrings, and core for balance and stability.
Why step diagonally instead of straight back?
Stepping diagonally challenges your hips and legs from a different angle, which helps improve lateral stability and targets your muscles slightly differently than a standard reverse lunge.
How can I improve my balance during this exercise?
Focus your gaze on a non-moving point in front of you, take a slightly wider diagonal step, and move at a controlled pace.