Dumbbell Drop Step
Dumbbell drop step er en unilateral underkroppsøvelse der du tar et skritt bakover diagonalt for å utfordre forside lår og setemuskulatur fra en ny vinkel. Øvelsen forbedrer styrke i ett bein, balanse og hoftestabilitet, samtidig som den aktiverer kjernemuskulaturen.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebredde og hold en manual i hver hånd langs siden.
- Ta et skritt bakover og diagonalt ut til siden, og senk deg ned i en diagonal utfall.
- Hold det fremste kneet over tærne og overkroppen oppreist.
- Press fra med den fremste foten for å returnere til startposisjon.
- Gjenta på motsatt side, og alterner bein for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Step back and diagonally to create a stable base
- Keep your front knee tracking in line with your toes
- Maintain an upright torso as you lower down
- Drive through your front foot to stand back up
Pust: Inhale as you step back and lower into the lunge, and exhale as you push back up to the starting position.
Vanlige feil
- Stepping too far back, which causes you to lose balance and strains the lower back
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint
- Leaning the torso too far forward, shifting the focus away from the quads and glutes
Muskler som brukes
Primær: forside lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler alternative.
- If you have existing joint sensitivity, check with a qualified professional before starting.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What muscles does the dumbbell drop step work?
It primarily targets the quads while also engaging your glutes, hamstrings, and core for balance and stability.
Why step diagonally instead of straight back?
Stepping diagonally challenges your hips and legs from a different angle, which helps improve lateral stability and targets your muscles slightly differently than a standard reverse lunge.
How can I improve my balance during this exercise?
Focus your gaze on a non-moving point in front of you, take a slightly wider diagonal step, and move at a controlled pace.