Fentes CroiséEs Avec HaltèRes (Lonero)
Les fentes croisées avec haltères sont un exercice du bas du corps qui cible les fessiers, en particulier le moyen fessier, ainsi que les quadriceps et les abducteurs. Le mouvement de croisement ajoute une composante de rotation qui augmente l'activation des fessiers par rapport aux fentes classiques.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Faites un pas en arrière en croisant votre jambe derrière l'autre, comme pour esquisser une révérence.
- Abaissez votre genou arrière vers le sol tout en gardant le buste droit et la sangle abdominale engagée.
- Poussez sur le talon de votre pied avant pour revenir à la position initiale.
- Alternez les jambes à chaque répétition et poursuivez jusqu'au nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall and core engaged throughout the movement.
- Step your back foot diagonally behind and across your body.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Drive through your front heel to push yourself back up.
Respiration: Inhale as you step back and lower down, and exhale as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Stepping too far across, which compromises your balance and twists the front knee awkwardly.
- Leaning your torso too far forward, which shifts the work away from your glutes and into your lower back.
- Dropping the back knee too fast, which can cause you to lose control and strain the joints.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: quadriceps, abducteurs, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler option like a standard reverse lunge.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this in my knees instead of my glutes?
You might be stepping too narrow or letting your front knee drift too far forward over your toes. Focus on sitting your hips back slightly and keeping your front shin relatively vertical.
How heavy should the dumbbells be?
Start with light weights or even your body weight alone to master the crossover balance before adding resistance.
Can I do these without weights?
Yes, body weight curtsy lunges are a great way to learn the movement pattern without extra load.