Downward Dog Hold
De downward dog hold is een rek- en versterkingsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de deltoideus, met secundaire betrokkenheid van de latissimus dorsi, hamstrings en onderrug. Het houdt in dat je een omgekeerde V-vorm vasthoudt om tegelijkertijd de posterior chain te stretchen en stabiliteit in de schouders en core op te bouwen.
Uitvoering
- Begin in een plankpositie met je handen op schouderbreedte en je vingers wijd gespreid.
- Duw jezelf omhoog vanuit je handpalmen en breng je heupen richting het plafond, strek je benen en breng je hielen richting de vloer.
- Je lichaam moet een omgekeerde V-vorm vormen met je hoofd tussen je armen.
- Span je core aan en duw je borst voorzichtig richting je bovenbenen om de schouderstretch te verdiepen.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast, blijf rustig doorademen en keer daarna terug naar de beginpositie.
Aandachtspunten
- Spread your fingers wide and press firmly through your palms.
- Lift your tailbone toward the ceiling to create an inverted V.
- Keep your head relaxed between your upper arms.
- Engage your core to support your lower back.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose as you set up, and take slow, steady breaths throughout the entire hold.
Veelgemaakte fouten
- Locking your elbows out completely can strain the joint, so keep a micro-bend.
- Rounding your upper back reduces the shoulder stretch, so press your chest toward your thighs.
- Holding your breath limits oxygen delivery, so maintain slow and steady breathing.
Getrainde spieren
Primair: deltoideus. Secundair: latissimus dorsi, hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30 seconds hold, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 30 seconds hold, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets x 30-45 seconds hold, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if my heels do not touch the floor?
That is completely normal for beginners. Simply lower them as far as comfortable without forcing them.
How often can I practice the downward dog hold?
You can safely include this stretch in your routine daily or as part of your warm-up.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle lengthening along the backs of your legs and a stretch in your shoulders.