Postura Del Perro Boca Abajo
La postura del perro boca abajo es un ejercicio de estiramiento y fortalecimiento con peso corporal que se enfoca en los deltoides, con una activación secundaria de los dorsales, isquiotibiales y la espalda baja. Consiste en mantener una posición en forma de V invertida para estirar simultáneamente la cadena posterior y desarrollar estabilidad en hombros y core.
Cómo se hace
- Comienza en posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros y los dedos bien abiertos.
- Empuja con las palmas de las manos y eleva las caderas hacia el techo, estirando las piernas y bajando los talones hacia el suelo.
- Tu cuerpo debe formar una V invertida con la cabeza posicionada entre los brazos.
- Activa el core y empuja suavemente el pecho hacia los muslos para profundizar el estiramiento de hombros.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, respirando de manera constante, y luego regresa a la posición inicial.
Claves de postura
- Spread your fingers wide and press firmly through your palms.
- Lift your tailbone toward the ceiling to create an inverted V.
- Keep your head relaxed between your upper arms.
- Engage your core to support your lower back.
Respiración: Inhale deeply through your nose as you set up, and take slow, steady breaths throughout the entire hold.
Errores comunes
- Locking your elbows out completely can strain the joint, so keep a micro-bend.
- Rounding your upper back reduces the shoulder stretch, so press your chest toward your thighs.
- Holding your breath limits oxygen delivery, so maintain slow and steady breathing.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: dorsales, isquiotibiales, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 30 seconds hold, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 30 seconds hold, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets x 30-45 seconds hold, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if my heels do not touch the floor?
That is completely normal for beginners. Simply lower them as far as comfortable without forcing them.
How often can I practice the downward dog hold?
You can safely include this stretch in your routine daily or as part of your warm-up.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle lengthening along the backs of your legs and a stretch in your shoulders.