Herabschauender Hund
Der herabschauende Hund ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht zur Dehnung und Kräftigung, die primär die Deltamuskeln anspricht, während der breite Rückenmuskel, die Beinrückseite und der untere Rücken sekundär beansprucht werden. Dabei wird eine umgekehrte V-Form gehalten, um gleichzeitig die hintere Muskelkette zu dehnen sowie Stabilität in Schultern und Rumpf aufzubauen.
Ausführung
- Beginne in der Plank-Position, wobei deine Hände schulterbreit aufgestellt und die Finger weit gespreizt sind.
- Drücke dich über die Handflächen ab, hebe dein Becken zur Decke, strecke die Beine durch und bewege die Fersen Richtung Boden.
- Dein Körper sollte nun ein umgekehrtes V bilden, während sich dein Kopf zwischen den Armen befindet.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke deine Brust sanft Richtung Oberschenkel, um die Dehnung in den Schultern zu intensivieren.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, atme dabei gleichmäßig und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Form-Hinweise
- Fingerscheiben weit spreizen und fest mit den Handflächen in den Boden drücken.
- Das Steißbein Richtung Decke ziehen, um ein umgekehrtes V zu formen.
- Den Kopf entspannt zwischen den Oberarmen hängen lassen.
- Den Rumpf anspannen, um den unteren Rücken zu stützen.
Atmung: Atme beim Einnehmen der Position tief durch die Nase ein und halte den Atem während des gesamten Haltens in einem langsamen, gleichmäßigen Rhythmus.
Häufige Fehler
- Das vollständige Durchdrücken der Ellbogen kann das Gelenk belasten, halte daher eine minimale Beugung bei.
- Ein runder Oberbegriff verringert die Schulterdehnung, drücke stattdessen deine Brust in Richtung Oberschenkel.
- Das Anhalten des Atems schränkt die Sauerstoffzufuhr ein, atme daher langsam und gleichmäßig weiter.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Breiter Rückenmuskel, Beinrückseite, Unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30 Sekunden Halten, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze x 30 Sekunden Halten, 45 Sekunden Pause000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000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function build_muscle:"3 Sätze x 30-45 Sekunden Halten, 60 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen in den Handgelenken oder Schultern spürst, reduziere die Intensität und wähle eine sanftere Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was ist, wenn meine Fersen den Boden nicht berühren?
Das ist für Anfänger völlig normal. Senke sie einfach so weit ab, wie es sich angenehm anfühlt, ohne Druck auszuüben.
Wie oft kann ich den Downward Dog Hold ausführen?
Du kannst diese Dehnung problemlos täglich oder als Teil deines Aufwärmens in deine Routine integrieren.
Wo sollte ich diese Dehnung spüren?
Du solltest eine sanfte Verlängerung an der Rückseite deiner Beine und eine Dehnung in den Schultern spüren.