Liggende Saksespark
Liggende saksespark er en kjerneøvelse med egen kroppsvekt hvor man ligger på ryggen og krysser bena annenhver gang. Bevegelsen trener de nedre magemusklene og adduktorene, og krever kontinuerlig aktivering av kjernemuskulaturen for å holde bena løftet gjennom hele øvelsen.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med hendene under hoftene.
- Løft begge bena fra gulvet til ca. 45 graders vinkel.
- Åpne bena bredt, og kryss dem deretter over hverandre annenhver gang.
- Hold bevegelsene langsomme og kontrollerte.
- Fortsett til ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Press your lower back flat into the floor.
- Place your hands securely under your hips for support.
- Hover your legs about 45 degrees off the ground.
- Cross your legs smoothly and keep the pace steady.
- Breathe steadily without holding your breath.
Pust: Exhale as you cross and open your legs, and inhale naturally as you maintain the steady rhythm.
Vanlige feil
- Arching your lower back away from the floor, which can strain your lower back muscles.
- Lifting your legs too high, which reduces the active tension on your abdominal muscles.
- Rushing through the movement using momentum rather than controlled core control.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: hofteleddsbøyere, adduktorer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 30 seconds continuous movement, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 sets x 12 to 15 alternating crosses per leg, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back strain, ease off by resting your upper body or raising your legs higher.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why is my lower back arching off the floor?
This usually happens when the abdominal muscles fatigue or if your legs are lowered too close to the ground. Try raising your legs higher toward the ceiling to keep your lower back pressed flat.
Where should I feel this exercise?
You should feel your lower abdominal muscles working to keep your legs elevated, along with your inner thighs as you cross them.
Can I do this exercise every day?
While possible, your core needs recovery time just like any other muscle group. Aim for 2 to 3 times per week to start.