Lying Double Leg Bent
El Lying double leg bent es un ejercicio de Pilates con peso corporal que se enfoca en los glúteos y los isquiotibiales. Consiste en elevar ambas piernas flexionadas desde una posición supina y llevar las rodillas hacia el pecho, desarrollando la conciencia del tren inferior y la estabilidad del core.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la colchoneta, separados al ancho de las caderas.
- Activa el core y presiona los pies firmemente contra la colchoneta.
- Levanta ambos pies de la colchoneta, llevando las rodillas hacia el pecho.
- Mantén la posición un momento y luego baja lentamente los pies hasta la colchoneta.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Mantén la zona lumbar presionada contra el suelo
- Lleva el ombligo hacia la columna vertebral
- Muévete con control, no por inercia
- Mantén las rodillas flexionadas en un ángulo constante
Respiración: Exhala al llevar las rodillas hacia el pecho e inhala al regresar los pies a la colchoneta.
Errores comunes
- Arquear la espalda, lo cual puede tensar la zona lumbar
- Usar la inercia para balancear las piernas, lo que reduce la activación muscular
- Contener la respiración, lo que genera una tensión innecesaria
- Moverse demasiado rápido, lo que impide una correcta activación del core
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 12-15 repeticiones, descanso 60s
Perder peso
3 series x 15-20 repeticiones, descanso 45s
Ganar músculo
3 series x 10-12 repeticiones, descanso 60s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la espalda o las caderas, detente inmediatamente y elige un movimiento más suave.
- Si tienes antecedentes de molestias en la zona lumbar, consulta con un profesional antes de comenzar.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Deberías sentirlo en los músculos abdominales inferiores y, potencialmente, en la parte profunda de los flexores de la cadera.
¿Qué pasa si me duele la zona lumbar?
Asegúrate de que tu espalda permanezca plana contra el suelo. Si sigue arqueándose, intenta elevar las piernas solo hasta la mitad o consulta a un profesional.
¿Necesito algún equipo?
No, este es un ejercicio de peso corporal que puede realizarse cómodamente en cualquier superficie plana o colchoneta de ejercicio.