ElevacióN De Tren Inferior
La elevación de tren inferior es un ejercicio de Pilates con peso corporal que se centra en los músculos abdominales. Consiste en subir y bajar ambas piernas desde una posición supina, lo que requiere una profunda activación del core y estabilidad de la columna para controlar el movimiento de forma segura y eficaz.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas de las manos mirando hacia el suelo.
- Eleva ambas piernas hasta formar un ángulo de 90 grados directamente sobre tus caderas.
- Activa tu core y presiona la zona lumbar contra la esterilla.
- Baja lentamente ambas piernas hacia la esterilla sin dejar que la zona lumbar se arquee.
- Vuelve a subirlas a la posición vertical y repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Presiona la zona lumbar contra la colchoneta
- Mantén las piernas estiradas pero sin bloquear las rodillas
- Muévete con control, no por inercia
- Mantén el cuello y los hombros relajados
Respiración: Exhala mientras bajas las piernas para activar el core; inhala mientras las subes a la posición inicial.
Errores comunes
- Arquear la espalda: ejerce tensión en la columna en lugar de en los abdominales
- Usar el impulso: reduce el trabajo que debe realizar el core
- Aguantar la respiración: aumenta la presión interna y reduce la estabilidad
- Bajar demasiado las piernas: dificulta mantener la zona lumbar pegada al suelo
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 10–12 repeticiones, descanso 45 s
Perder peso
3 series × 12–15 repeticiones, descanso 45 s
Ganar músculo
3 series × 8–12 repeticiones, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, detente inmediatamente y elige una opción más suave.
- Si tienes antecedentes de molestias en la espalda, consulta con un profesional antes de añadir este ejercicio a tu rutina.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Por qué siento el ejercicio en los flexores de la cadera en lugar de en los abdominales?
Esto suele ocurrir si el core no está completamente activado o si bajas demasiado las piernas. Concéntrate en presionar la zona lumbar contra el suelo y no bajes las piernas más allá del punto en el que tu espalda empieza a arquearse.
¿Cómo puedo saber si mi zona lumbar se está arqueando?
Coloca la mano debajo de la curva natural de tu espalda mientras estás tumbado. Si sientes que se abre un hueco al bajar las piernas, tu espalda se está arqueando. Mantén las piernas más altas hasta que puedas mantener el contacto con el suelo.
¿Puedo hacer este ejercicio todos los días?
Los músculos del core se recuperan rápidamente, pero es mejor empezar con 3 días a la semana para permitir que tu cuerpo se adapte a la intensidad.