ElevacióN De Piernas Acostado
La elevación de piernas acostado es un ejercicio de peso corporal para abdominales y flexores de la cadera que se enfoca en la parte inferior del abdomen mediante una elevación vertical de piernas. Desarrolla la fuerza del core inferior y la resistencia de los flexores de la cadera, mientras requiere que los abdominales superiores estabilicen la columna vertebral.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y las manos debajo de la espalda baja o apoyadas en el suelo.
- Mantén las piernas juntas y elévalas hasta que queden perpendiculares al suelo.
- Haz una pausa en la parte superior, contrayendo los abdominales.
- Baja las piernas lentamente hacia el suelo sin llegar a tocarlo por completo.
- Repite el movimiento la cantidad de veces deseada.
Claves de postura
- Presiona la zona lumbar contra el suelo
- Mantén las piernas estiradas pero sin bloquear las rodillas
- Muévete lentamente y con control
- Activa tu core antes de elevar las piernas
- Baja las piernas solo hasta donde tu espalda se mantenga plana
Respiración: Exhala al elevar las piernas e inhala lentamente mientras las bajas.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar: Esto ejerce una tensión innecesaria en la columna en lugar de trabajar los abdominales.
- Usar impulso: Balancear las piernas facilita el movimiento pero reduce la activación del core.
- Bajar las piernas demasiado rápido: Esto puede provocar que la espalda se arquee y reduce el tiempo bajo tensión.
- Aguantar la respiración: Esto aumenta la presión arterial e impide una correcta activación del core.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 12-15 repeticiones, descanso 60s
Perder peso
3 series x 15-20 repeticiones, descanso 45s
Ganar músculo
3-4 series x 10-12 repeticiones, descanso 60-90s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, detente inmediatamente y elige una opción más suave.
- Si tienes antecedentes de molestias en la espalda, consulta con un profesional antes de añadir este ejercicio a tu rutina.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Por qué siento el ejercicio en la zona lumbar en lugar de en los abdominales?
Esto suele ocurrir si el core no está bien activado o si bajas demasiado las piernas. Intenta colocar las manos bajo los glúteos para apoyarte y no bajes las piernas hasta tocar el suelo.
¿Debo mantener las piernas totalmente estiradas?
Es lo ideal, pero si sientes tensión, es perfectamente aceptable mantener una ligera flexión en las rodillas mientras ganas fuerza.
¿Con qué frecuencia debo hacer este ejercicio?
Para principiantes, de 2 a 3 veces por semana es un excelente punto de partida para permitir que los músculos se recuperen y se adapten.