Scissor Kick Advanced
Scissor kick advanced es un ejercicio intenso de peso corporal para el core que se enfoca en los abdominales y los flexores de la cadera. El mayor rango de movimiento y el elemento añadido de crunch aumentan el desafío y activan los oblicuos además de los abdominales inferiores.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las manos a los lados y las piernas completamente estiradas.
- Eleva ambas piernas unos centímetros del suelo manteniéndolas rectas.
- Realiza un movimiento amplio de tijera, elevando una pierna alto mientras la otra se mantiene baja.
- Alterna rápidamente y añade un ligero crunch de torso en cada cruce.
- Continúa durante el número de repeticiones deseado sin dejar que las piernas toquen el suelo.
Claves de postura
- Keep your lower back pressed firmly into the floor.
- Raise your shoulders slightly to engage your upper abs.
- Move your legs in a controlled, wide scissoring arc.
- Breathe steadily throughout the crossing motion.
Respiración: Exhale as you cross your legs and crunch upward, and inhale as you open your legs outward.
Errores comunes
- Arching the lower back off the floor, which can strain your spine.
- Using momentum instead of muscle control to swing the legs.
- Letting your feet rest on the floor between reps, reducing tension.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, cuádriceps, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 12-20 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 30-45 seconds, rest 45 s
Ganar músculo
3-4 sets x 10-15 reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you experience sharp pain, stop immediately and check with a professional.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel this in my lower back?
If your lower back arches off the floor, your core is losing engagement. Try lifting your legs slightly higher toward the ceiling or reduce your range of motion.
How often can I do advanced scissor kicks?
2 to 3 times per week is plenty for recovery, as intense core movements work your hip flexors and abs heavily.
Do I need any equipment?
No, this is a bodyweight exercise that you can perform anywhere with a flat surface, though a mat can provide comfort.