ElevacióN De Brazos
La elevación de brazos es un ejercicio de calentamiento con peso corporal que se enfoca en los músculos deltoides. Consiste en una elevación frontal controlada de ambos brazos hasta una posición por encima de la cabeza, activando los hombros y mejorando el rango de movimiento como preparación para una sesión completa de Pilates.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y los brazos descansando a los lados.
- Activa el core y mantén la columna en una posición neutral.
- Eleva lentamente ambos brazos hacia adelante y por encima de la cabeza, manteniéndolos rectos y con las palmas mirando hacia abajo.
- Haz una pausa cuando tus brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza.
- Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Mantén la columna en posición neutra
- Activa los músculos del core
- Mantén los brazos rectos en todo momento
- No encojas los hombros
- Muévete con control, no con impulso
Respiración: Inhala al subir los brazos, exhala al bajarlos.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar, lo cual ejerce una tensión innecesaria sobre la columna
- Encoger los hombros hacia las orejas, lo cual crea tensión en el cuello
- Moverse demasiado rápido, lo cual impide un control total y la activación muscular
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, espalda alta.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 12-15 repeticiones, descanso 45 s
Perder peso
3 series x 15-20 repeticiones, descanso 30 s
Ganar músculo
3 series x 10-12 repeticiones, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la articulación del hombro, disminuye la intensidad y reduce el rango de movimiento.
- Si tienes antecedentes de lesiones en el hombro, consulta con un profesional antes de comenzar nuevos ejercicios de movilidad.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Deberías sentir una activación suave en la parte frontal y lateral de los hombros.
¿Puedo hacerlo si me duelen los hombros?
Si sientes un dolor agudo, detente de inmediato y elige un rango de movimiento más suave o consulta a un profesional.
¿Con qué frecuencia debo realizarlo?
Es excelente como calentamiento diario antes de tu entrenamiento o para interrumpir largos periodos sentado.