Postura Del NiñO
La postura del niño es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se enfoca en la espalda baja y los glúteos. Consiste en inclinar el torso hacia adelante sobre las rodillas desde una posición de rodillas, proporcionando un estiramiento suave y reparador para la columna, las caderas y los muslos.
Cómo se hace
- Comienza de rodillas sobre la esterilla con las rodillas separadas al ancho de las caderas y los dedos gordos de los pies juntos.
- Siéntate sobre los talones e inclina el torso hacia adelante sobre los muslos.
- Extiende los brazos hacia adelante sobre la esterilla con las palmas mirando hacia abajo.
- Apoya la frente en la esterilla y relaja todo el cuerpo.
- Mantén la posición durante el tiempo deseado, respirando profundamente para liberar la tensión en la espalda y las caderas.
Claves de postura
- lleva tus caderas hacia atrás, hacia tus talones
- estira tus dedos hacia adelante
- deja que tu frente descanse en el suelo
- mantén el cuello largo y relajado
- respira enviando el aire hacia tu espalda baja
Respiración: Concéntrate en respiraciones abdominales lentas y profundas, sintiendo cómo tu espalda se expande al inhalar y se relaja al exhalar.
Errores comunes
- forzar las caderas hacia abajo, lo cual puede tensar las rodillas
- contener la respiración, lo que impide una relajación completa
- estirarse demasiado con los brazos, causando tensión innecesaria en los hombros
Músculos trabajados
Primarios: espalda baja. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 60 segundos, descanso 30 s
Perder peso
3 series × 60–90 segundos, descanso 30 s
Ganar músculo
2 series × 60 segundos como enfriamiento post-entrenamiento
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en las rodillas o caderas, reduce la intensidad y elige una posición más suave.
- Si estás embarazada o tienes presión arterial alta, consulta con un profesional sobre las posiciones en las que la cabeza queda por debajo del corazón.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Qué hago si mi frente no toca el suelo?
Coloca una toalla doblada o un bloque de yoga bajo tu frente para acortar la distancia.
¿Puedo hacerlo si me duelen las rodillas?
Si sientes molestias en las rodillas, intenta separar más las piernas o coloca un cojín bajo tus espinillas.
¿Con qué frecuencia debo realizar este estiramiento?
Puedes realizarlo a diario, especialmente después de entrenar o antes de dormir para ayudar a desconectar.