Teaser De Pilates
El teaser de Pilates es un ejercicio fundamental con peso corporal que se enfoca en los músculos abdominales y los flexores de la cadera. Consiste en elevar simultáneamente el torso y las piernas hasta adoptar una posición en V, lo que requiere una gran fuerza central y control corporal.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza.
- Activa el core y, simultáneamente, eleva las piernas hasta un ángulo de 45 grados mientras incorporas el torso.
- Extiende los brazos hacia adelante, paralelos a las piernas, manteniendo el equilibrio sobre los isquiones.
- Mantén la posición un momento en la parte superior y luego baja lentamente el torso y las piernas a la posición inicial con control.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Mantén los hombros relajados y hacia abajo.
- Activa tu core profundo antes de elevarte.
- Mueve las piernas y el torso en un solo movimiento fluido.
- Mantén el equilibrio firmemente sobre los isquiones.
- Mantén la columna alargada y evita encorvarte.
Respiración: Exhala al elevarte hacia la forma de V e inhala lentamente al regresar a la posición inicial.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar: puede provocar una tensión innecesaria.
- Usar el impulso para subir: reduce el trabajo real de los abdominales.
- Aguantar la respiración: impide una activación correcta del core y aumenta la presión.
- Tensar el cuello: desvía el enfoque de los abdominales.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, zona lumbar, cuádriceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 10 repeticiones, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 10–12 repeticiones, descanso 45 s
Ganar músculo
4 series × 8–10 repeticiones, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes molestias en la zona lumbar, detente y elige un ejercicio de core más suave.
- Para inmediatamente si sientes un dolor agudo en el cuello o la columna.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Por qué siento esto en la zona lumbar?
Es probable que no estés activando bien el core o que estés encorvando la columna. Enfócate en llevar el ombligo hacia la columna.
¿Puedo hacerlo si tengo los isquiotibiales tensos?
Sí, pero quizás necesites mantener las rodillas ligeramente flexionadas hasta que tu flexibilidad mejore.
¿Con qué frecuencia debo practicar esto?
2-3 veces por semana es suficiente para desarrollar fuerza en el core sin sobreentrenar.