Patada De Tijera Ii
La patada de tijera II es una variante de core con peso corporal que se enfoca en los abdominales comenzando con las piernas en posición vertical. La posición inicial vertical reduce la participación de los flexores de la cadera y pone mayor énfasis en la contracción de los abdominales inferiores.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba y eleva ambas piernas formando un ángulo de 90 grados.
- Baja una pierna hacia el suelo mientras mantienes la otra en posición vertical.
- Cambia de pierna antes de que la pierna que bajaste toque el suelo.
- Continúa alternando en un movimiento de tijera controlado.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Press your lower back flat into the floor.
- Start with both legs pointing straight up.
- Lower one leg slowly with control.
- Keep your breathing steady throughout.
Respiración: Exhale as you lower and switch your legs, and inhale as you bring them back to the center position.
Errores comunes
- Arching the lower back, which strains the spine instead of working the abs.
- Moving too quickly and using momentum rather than muscle control.
- Dropping the legs too low before building enough core strength.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, cuádriceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What if I feel this in my hip flexors instead of my abs?
This usually happens if your legs start too low or your lower back arches. Keep your legs starting at a true vertical position and focus on flattening your lower back into the floor.
Should my lowered leg touch the floor?
No, hover your lowered leg just a few inches above the floor before switching to keep constant tension on your core.
How often can I do scissor kicks?
You can safely include core exercises like this 2 to 3 times per week, allowing adequate rest between sessions.