Tijeras De Piernas Acostado
Las tijeras de piernas acostado son un ejercicio de core con peso corporal que consiste en abrir y cruzar las piernas alternadamente mientras se está acostado boca arriba. El movimiento se enfoca en los abdominales inferiores y los aductores de la cadera, requiriendo una activación constante del core para mantener las piernas elevadas durante todo el ejercicio.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las manos debajo de las caderas.
- Eleva ambas piernas del suelo hasta un ángulo de unos 45 grados.
- Abre las piernas ampliamente y luego crúzalas una sobre la otra de forma alterna.
- Mantén los movimientos lentos y controlados.
- Continúa durante el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Press your lower back flat into the floor.
- Place your hands securely under your hips for support.
- Hover your legs about 45 degrees off the ground.
- Cross your legs smoothly and keep the pace steady.
- Breathe steadily without holding your breath.
Respiración: Exhale as you cross and open your legs, and inhale naturally as you maintain the steady rhythm.
Errores comunes
- Arching your lower back away from the floor, which can strain your lower back muscles.
- Lifting your legs too high, which reduces the active tension on your abdominal muscles.
- Rushing through the movement using momentum rather than controlled core control.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, aductores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 30 seconds continuous movement, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets x 12 to 15 alternating crosses per leg, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back strain, ease off by resting your upper body or raising your legs higher.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why is my lower back arching off the floor?
This usually happens when the abdominal muscles fatigue or if your legs are lowered too close to the ground. Try raising your legs higher toward the ceiling to keep your lower back pressed flat.
Where should I feel this exercise?
You should feel your lower abdominal muscles working to keep your legs elevated, along with your inner thighs as you cross them.
Can I do this exercise every day?
While possible, your core needs recovery time just like any other muscle group. Aim for 2 to 3 times per week to start.