CíRculos Con Los Brazos
Los círculos con los brazos son un ejercicio de calentamiento con peso corporal que trabaja los deltoides y los estabilizadores del hombro. Consiste en rotar los brazos en círculos controlados a la altura de los hombros, aumentando el flujo sanguíneo a la articulación del hombro, mejorando la activación del manguito rotador y preparando la parte superior del cuerpo para el ejercicio.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros.
- Activa el core y mantén los hombros relajados.
- Comienza a hacer pequeños círculos hacia adelante con ambos brazos simultáneamente.
- Aumenta gradualmente el tamaño de los círculos a lo largo de varias repeticiones.
- Invierte el sentido y realiza círculos hacia atrás.
- Continúa durante el número de repeticiones deseado en cada dirección.
Claves de postura
- Mantén los brazos estirados
- Alarga el movimiento a través de las puntas de los dedos
- Mantén la columna recta y erguida
- Controla el tamaño del círculo
- Mantén los hombros alejados de las orejas
Respiración: Inhala profundamente al comenzar el círculo y exhala de forma constante al completar la rotación.
Errores comunes
- Encoger los hombros: provoca tensión innecesaria en el cuello.
- Moverse demasiado rápido: reduce el beneficio para la estabilidad del hombro.
- Contener la respiración: limita el flujo de oxígeno y aumenta la tensión.
- Doblar los codos: evita la activación completa de los estabilizadores del hombro.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, pecho.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 45 segundos, descanso 30s
Perder peso
3 series x 60 segundos, descanso 30s
Ganar músculo
3 series x 45 segundos, descanso 45s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la articulación del hombro, detén el movimiento y elige una opción más suave.
- Si tienes antecedentes de lesiones en los hombros, consulta con un profesional antes de añadir este ejercicio a tu rutina.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Debería sentir ardor en los hombros?
Sí, una fatiga leve o una sensación de ardor es normal a medida que los músculos estabilizadores se activan.
¿Qué pasa si escucho chasquidos?
Un chasquido leve es a menudo normal, pero si viene acompañado de dolor, detente y reduce el rango de movimiento.
¿Puedo hacerlo si tengo dolor de hombro?
Si sientes un dolor agudo, detente inmediatamente y consulta a un profesional.