Donkey Kick 1
Le Donkey kick 1 est une variante du donkey kick classique qui ajoute un mouvement de pulsation en haut de chaque répétition. Ces pulsations augmentent le temps sous tension lors de la contraction maximale des fessiers, améliorant ainsi l'activation musculaire et renforçant l'endurance des muscles fessiers.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes, colonne vertébrale neutre et sangle abdominale engagée.
- Levez une jambe pliée vers le haut comme pour un donkey kick classique, en poussant le pied vers le plafond.
- Au sommet du mouvement, faites une pause et effectuez deux à trois pulsations avec la jambe avant de redescendre.
- Ramenez le genou en position initiale et répétez.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep your core engaged to protect your lower back.
- Press your heel toward the ceiling at the top.
- Pulse gently two to three times before lowering.
- Maintain a neutral spine throughout the movement.
Respiration: Inhale as you lower your knee to the starting position, and exhale as you press your foot upward and perform the pulses.
Erreurs courantes
- Arching the lower back too much, which places unnecessary strain on the spine instead of isolating the glutes.
- Rushing through the pulses, which reduces time under tension and decreases muscle activation.
- Letting the hips twist to the side, which shifts the work away from your targeted glute.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option like a standard glute bridge.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What should I do if I feel this in my lower back?
Check your core engagement and make sure you are not arching your spine as you lift your leg. Lower the height of your kick if needed.
How often can I do donkey kick 1?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week, allowing a day of rest between sessions for muscle recovery.
Do I need any equipment to get started?
No equipment is needed. This is a bodyweight exercise that you can easily perform at home on a comfortable mat.