Donkey Kick 1
Donkey kick 1 is een variatie op de donkey kick die een pulserende beweging toevoegt aan de top van elke herhaling. De pulsen verhogen de tijd onder spanning bij de maximale contractie van de bilspieren, wat de spieractivatie verbetert en zorgt voor meer uithoudingsvermogen in de bilspieren.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën met een neutrale rug en aangespannen core.
- Breng één gebogen been omhoog zoals bij een standaard donkey kick, waarbij je de voet richting het plafond duwt.
- Houd op het hoogste punt even vast en pulseer het been twee tot drie keer voordat je het weer laat zakken.
- Breng de knie terug naar de startpositie en herhaal.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your core engaged to protect your lower back.
- Press your heel toward the ceiling at the top.
- Pulse gently two to three times before lowering.
- Maintain a neutral spine throughout the movement.
Ademhaling: Inhale as you lower your knee to the starting position, and exhale as you press your foot upward and perform the pulses.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back too much, which places unnecessary strain on the spine instead of isolating the glutes.
- Rushing through the pulses, which reduces time under tension and decreases muscle activation.
- Letting the hips twist to the side, which shifts the work away from your targeted glute.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option like a standard glute bridge.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back?
Check your core engagement and make sure you are not arching your spine as you lift your leg. Lower the height of your kick if needed.
How often can I do donkey kick 1?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week, allowing a day of rest between sessions for muscle recovery.
Do I need any equipment to get started?
No equipment is needed. This is a bodyweight exercise that you can easily perform at home on a comfortable mat.