Donkey Kick 1
Donkey Kick 1 ist eine Variation des Donkey Kicks für das Gesäß, bei der am höchsten Punkt jeder Wiederholung eine federnde Bewegung hinzugefügt wird. Diese Impulse erhöhen die Zeit unter Spannung bei maximaler Kontraktion der Gesäßmuskulatur, was die Muskelaktivierung verbessert und die Ausdauer der Gesäßmuskeln stärkt.
Ausführung
- Gehe in den Vierfüßlerstand, halte die Wirbelsäule neutral und spanne den Rumpf an.
- Hebe ein angewinkeltes Bein wie bei einem klassischen Donkey Kick nach oben und drücke die Fußsohle Richtung Decke.
- Halte am höchsten Punkt inne und führe zwei bis drei kleine, federnde Bewegungen (Pulses) aus, bevor du das Bein wieder senkst.
- Bringe das Knie zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang.
- Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your core engaged to protect your lower back.
- Press your heel toward the ceiling at the top.
- Pulse gently two to three times before lowering.
- Maintain a neutral spine throughout the movement.
Atmung: Inhale as you lower your knee to the starting position, and exhale as you press your foot upward and perform the pulses.
Häufige Fehler
- Arching the lower back too much, which places unnecessary strain on the spine instead of isolating the glutes.
- Rushing through the pulses, which reduces time under tension and decreases muscle activation.
- Letting the hips twist to the side, which shifts the work away from your targeted glute.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option like a standard glute bridge.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Check your core engagement and make sure you are not arching your spine as you lift your leg. Lower the height of your kick if needed.
How often can I do donkey kick 1?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week, allowing a day of rest between sessions for muscle recovery.
Do I need any equipment to get started?
No equipment is needed. This is a bodyweight exercise that you can easily perform at home on a comfortable mat.