Donkey Kick 1
Donkey kick 1 er en variant af det klassiske donkey kick, hvor der tilføjes en pulserende bevægelse i toppen af hver gentagelse. Pulserne øger tiden under spænding ved maksimal sammentrækning af ballerne, hvilket forbedrer muskelaktiveringen og opbygger større udholdenhed i ballemuskulaturen.
Sådan gør du
- Start på alle fire med en neutral rygsøjle og spændt kerne.
- Løft det ene bøjede ben opad som ved et almindeligt donkey kick, og pres foden mod loftet.
- I toppen af bevægelsen holder du en pause og pulserer benet to til tre gange, før du sænker det igen.
- Før knæet tilbage til udgangspositionen og gentag.
- Fuldfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter ben.
Teknik-tips
- Keep your core engaged to protect your lower back.
- Press your heel toward the ceiling at the top.
- Pulse gently two to three times before lowering.
- Maintain a neutral spine throughout the movement.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your knee to the starting position, and exhale as you press your foot upward and perform the pulses.
Almindelige fejl
- Arching the lower back too much, which places unnecessary strain on the spine instead of isolating the glutes.
- Rushing through the pulses, which reduces time under tension and decreases muscle activation.
- Letting the hips twist to the side, which shifts the work away from your targeted glute.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, lænd, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option like a standard glute bridge.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
Check your core engagement and make sure you are not arching your spine as you lift your leg. Lower the height of your kick if needed.
How often can I do donkey kick 1?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week, allowing a day of rest between sessions for muscle recovery.
Do I need any equipment to get started?
No equipment is needed. This is a bodyweight exercise that you can easily perform at home on a comfortable mat.