Donkey Kick 1
El donkey kick 1 es una variante de la patada de glúteo que añade un movimiento de rebote en la parte superior de cada repetición. Estos rebotes aumentan el tiempo bajo tensión en el pico de contracción del glúteo, mejorando la activación muscular y desarrollando una mayor resistencia en los músculos glúteos.
Cómo se hace
- Colócate en posición de cuadrupedia con la columna neutra y el core contraído.
- Eleva una pierna flexionada como en una patada de glúteo estándar, empujando la planta del pie hacia el techo.
- En el punto más alto, haz una pausa y realiza dos o tres pequeños rebotes con la pierna antes de bajarla.
- Regresa la rodilla a la posición inicial y repite.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Claves de postura
- Keep your core engaged to protect your lower back.
- Press your heel toward the ceiling at the top.
- Pulse gently two to three times before lowering.
- Maintain a neutral spine throughout the movement.
Respiración: Inhale as you lower your knee to the starting position, and exhale as you press your foot upward and perform the pulses.
Errores comunes
- Arching the lower back too much, which places unnecessary strain on the spine instead of isolating the glutes.
- Rushing through the pulses, which reduces time under tension and decreases muscle activation.
- Letting the hips twist to the side, which shifts the work away from your targeted glute.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, zona lumbar, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option like a standard glute bridge.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Check your core engagement and make sure you are not arching your spine as you lift your leg. Lower the height of your kick if needed.
How often can I do donkey kick 1?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week, allowing a day of rest between sessions for muscle recovery.
Do I need any equipment to get started?
No equipment is needed. This is a bodyweight exercise that you can easily perform at home on a comfortable mat.