Donkey Kick 1
Donkey kick 1 är en variant av donkey kick som fokuserar på sätet genom att lägga till en pulserande rörelse i toppen av varje repetition. Pulserna ökar tiden under anspänning vid maximal kontraktion av sätet, vilket förbättrar muskelaktiveringen och bygger upp uthålligheten i sätesmuskulaturen.
Gör så här
- Stå på alla fyra med neutral rygg och aktiverad core.
- Lyft ett böjt ben uppåt som i en vanlig donkey kick och pressa foten mot taket.
- När du når toppen, stanna till och utför två till tre små pulserande rörelser med benet innan du sänker det.
- Återgå till startpositionen med knät och upprepa.
- Gör klart alla repetitioner på ena sidan innan du byter ben.
Tekniktips
- Keep your core engaged to protect your lower back.
- Press your heel toward the ceiling at the top.
- Pulse gently two to three times before lowering.
- Maintain a neutral spine throughout the movement.
Andning: Inhale as you lower your knee to the starting position, and exhale as you press your foot upward and perform the pulses.
Vanliga misstag
- Arching the lower back too much, which places unnecessary strain on the spine instead of isolating the glutes.
- Rushing through the pulses, which reduces time under tension and decreases muscle activation.
- Letting the hips twist to the side, which shifts the work away from your targeted glute.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskler. Sekundära: hamstrings, ländrygg, magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option like a standard glute bridge.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back?
Check your core engagement and make sure you are not arching your spine as you lift your leg. Lower the height of your kick if needed.
How often can I do donkey kick 1?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week, allowing a day of rest between sessions for muscle recovery.
Do I need any equipment to get started?
No equipment is needed. This is a bodyweight exercise that you can easily perform at home on a comfortable mat.